Zi de birou
- 07:30 Mic dejun acasă
- 13:00 Prânz, cu ciorbă dacă se poate
- 16:30 Gustare, doar dacă ți-e foame
- 19:30 Cină mai ușoară
Pericolul nu e foamea, ci ronțăitul fără pauză de lângă tastatură. Ridică-te de la birou măcar la prânz.
Ghid practic
Farfuria și ziua, comentate mutare cu mutare
Cât pui în farfurie, la ce oră mănânci când lucrezi la birou, pe șantier sau mergi la sală, ce bei și cum faci cumpărăturile unei săptămâni. Totul măsurat cu mâna și cu bunul-simț, nu cu cântarul.
Exemple generale pentru adulți sănătoși. Nevoile tale pot fi altele; un nutriționist le poate stabili.
12.
Măsura care vine cu tine la orice masă
Porțiile, măsurate cu mâna
Mâna unui bărbat e mai mare decât a unei femei sau a unui copil, așa că măsura crește odată cu omul. Nu e o regulă exactă, ci un punct de plecare de la care ajustezi după foame, efort și sfatul unui specialist.
e4
Palma
Grosimea și mărimea palmei, fără degete: o porție de carne, pește, tofu sau brânză. De obicei una-două palme la o masă principală.
d4
Pumnul
Un pumn strâns: orez, paste, mămăligă, cartofi sau hrișcă gătite. Unu-doi pumni, mai mult în zilele cu muncă grea.
e5
Căușul palmelor
Două palme unite: legume crude sau gătite. Măcar două căușe la prânz și la cină; aici e greu să exagerezi.
d5
Degetul mare
Cât degetul mare: ulei, unt, nuci, semințe, unt de arahide. Unul-două degete pe masă ajung de obicei.
Dacă ai fost sfătuit de medic să urmezi o dietă anume, de exemplu din cauza rinichilor sau a glicemiei, porțiile lui au prioritate față de orice imagine de pe acest site.
18.
Timpul de gândire, împărțit pe zi
Ceasul meselor în trei tipuri de zile
Ca la un ceas de șah, timpul nu e infinit și se împarte. Orele de mai jos sunt exemple pentru trei zile obișnuite, nu un program fix. Ritmul tău poate fi altul; contează să fie destul de previzibil cât să nu ajungi lihnit la masă.
Zi de muncă fizică
- 05:30 Mic dejun consistent
- 09:30 Pachet: sandviș integral, fruct
- 12:30 Prânz cu cereale și proteine
- 16:00 Gustare și apă
- 19:00 Cină
Pe șantier, în depozit sau pe câmp corpul cere mai mult. Pumnul de cereale poate deveni doi, iar apa merge cu tine.
Zi cu antrenament seara
- 07:30 Mic dejun
- 13:00 Prânz obișnuit
- 16:30 Gustare cu 1–2 ore înainte
- 18:00 Antrenament, cu apă
- 20:00 Cină cu proteine și cereale
Nu ai nevoie de shake-uri speciale: o cină normală după sală acoperă de obicei ce e nevoie.
24.
Ce rămâne pe tablă și ce iese
Băuturile: piese pe tablă și piese capturate
Ce bei contează cât ce mănânci, doar că se vede mai greu. Unele băuturi rămân în joc toată ziua, altele stau mai bine pe marginea tablei, ca piesele capturate.
Pe tablă
- Apa — prima alegere, la masă și între mese; mai multă vara și în zilele cu efort.
- Ceaiul neîndulcit — cald iarna, rece vara.
- Cafeaua — pentru mulți adulți, câteva cești pe zi se potrivesc; dacă îți tulbură somnul, mut-o dimineața.
- Laptele bătut, sana, chefirul — se pot număra și la proteine.
- Ciorba — e mâncare, dar aduce și lichide.
Lângă tablă
- Sucurile cu zahăr — zahăr fără sațietate; ocazional, nu la fiecare masă.
- Băuturile energizante — cofeină și zahăr în cantități mari; nu înlocuiesc somnul.
- Sucurile de fructe — un pahar mic; fructul întreg rămâne mutarea mai bună.
- Berea, vinul, țuica — cât mai puțin; dacă iei medicamente sau ai o boală cronică, întreabă medicul.
31.
Repertoriul unei săptămâni
O săptămână de cumpărături și gătit simplu
Jucătorii buni au un repertoriu de deschideri pe care le știu pe de rost. O săptămână de mese poate avea și ea câteva mutări fixe, care te scapă de întrebarea „ce mâncăm azi?”.
| Nr. | Ziua | Cumpărături | Gătit |
|---|---|---|---|
| 1. | Sâmbătă | Piața: legume de sezon, verdețuri, ouă, brânză | Spălat și tăiat legumele pentru primele zile |
| 2. | Duminică | Ce lipsește: pește, carne slabă, iaurt | O oală de ciorbă și o tavă de legume la cuptor |
| 3. | Luni | — | Pachet: ciorbă și o felie de pâine integrală |
| 4. | Marți | Pâine, fructe | Fasole sau linte fiartă pentru două mese |
| 5. | Miercuri | — | Pește la cuptor cu legumele rămase |
| 6. | Joi | Legume proaspete, lactate | Omletă cu legume și o salată mare |
| 7. | Vineri | — | Ce a rămas, așezat pe farfurie ca pe tablă |
Coșul de bază care ține o săptămână: ovăz, hrișcă sau orez, fasole și linte uscate sau la borcan, ouă, iaurt, conserve de pește în suc propriu, legume congelate, ceapă, morcovi, varză.
36.
Comentariul de după partidă
Greșeli frecvente și mutarea mai bună
În cărțile de șah, o mutare slabă primește „?!” sau „??”, iar mutarea mai bună un „!”. Nimeni nu joacă fără greșeli; ideea e să le recunoști și să corectezi calm, fără pedepse.
-
?! Sari peste micul dejun și peste prânz, apoi mănânci cât pentru trei seara.
! O gustare simplă la prânz, chiar și un iaurt cu un fruct, face cina mai ușor de stăpânit.
-
?? Prânzul din covrigi și patiserie, cinci zile din cinci.
! Un pachet de acasă de două ori pe săptămână e deja o schimbare.
-
?! Grătarul de duminică fără nicio legumă pe masă.
! Ardei și dovlecei pe același grătar și o salată mare de roșii.
-
?? „De luni țin o dietă drastică” — și miercuri renunți.
! O singură mutare nouă pe săptămână, ținută până devine obicei.
-
?! Mâncatul în fața ecranului, fără să observi cât s-a dus din farfurie.
! Măcar o masă pe zi la masă, cu telefonul în altă cameră.
-
?! Pastile și pulberi luate „ca să fie”, fără să știi de ce.
! Suplimentele le discuți cu medicul, mai ales dacă iei și medicamente.
Partidă întreruptă · mutare sigilată
Restul partidei se joacă cu cineva care te cunoaște
Am arătat cum se poate așeza o farfurie și o zi. Ce nu putem face de aici e să știm cum se potrivesc aceste idei cu sănătatea ta. Pe pagina următoare găsești cine ar trebui să întrebe un medic înainte de schimbări și semnalele care nu se amână.
Cum să citești aceste pagini
Textele Wewepec privesc obiceiurile alimentare ale bărbaților adulți și au un rost educativ, de cultură generală despre mâncare. Vorbim despre alcătuirea farfuriei, porții, ritmul meselor, băuturi și cumpărături, în termeni care se potrivesc multor oameni, dar nu fiecăruia. Nimic de aici nu ține locul diagnosticului sau tratamentului pentru diabet, hipertensiune, boli de inimă, de rinichi sau ale aparatului digestiv, pentru tulburări de alimentație ori pentru alte afecțiuni. Felul în care corpul răspunde la o schimbare de obiceiuri diferă de la om la om, iar rezultatele nu sunt garantate. Dacă ai dureri, scădere sau creștere în greutate fără explicație ori o problemă care nu trece, cere sfatul unui medic sau al unui nutriționist calificat.